let's meditate

วันพฤหัสบดีที่ 5 พฤษภาคม พ.ศ. 2554

หลักปฏิบัติแบบเซนของโดเง็น

หลักการและแนวทางการปฏิบัติธรรมแบบเซนของโดเง็นที่เขาเขียนไว้ใน “กักขุโดโยยินชู” (ข้อพึงสำเหนียกในการปฏิบัติมรรค) ปีค.ศ.1234 สามารถสรุปเป็นข้อๆได้ดังต่อไปนี้

1.ความจำเป็นของการปลุกโพธิจิตในการปฏิบัติพุทธธรรม

โพธิจิตคือใจที่เป็นหนึ่งเดียวของพุทธะและเป็นใจที่เห็นแจ้งความเป็นไตรลักษณ์ของโลกใบนี้เพราะใจที่เห็นแจ้งในอนิจจัง-ทุกขัง-อนัตตาจะสลัดความเห็นแก่ตัวและไม่แสวงหาลาภยศสรรเสริญอีกต่อไป

โพธิจิตคือใจที่ตระหนักว่ากาลเวลาเป็นสิ่งที่โหดร้ายไม่เคยรอใครผู้ที่มีใจเป็นโพธิจิตจักต้องฝึกสมาธิภาวนาจิตอย่างเด็ดเดี่ยวมุ่งมั่นเพราะการสืบทอดและการถ่ายทอดพุทธธรรมมีอยู่หนทางเดียวคือการฝึกสมาธิอย่างทุ่มเทและใจจดใจจ่อโดยไม่หวั่นไหวไปกับอุปาทานขันธ์ 5ที่มาปรุงแต่งล่อลวงให้จิตกับใจแยกจากกันคนเราเป็นหนึ่งเดียวกับโพธิจิตได้ก็ต่อเมื่อเป็นอิสระจากการจองจำของขันธ์ 5 เท่านั้น

ผู้ที่ปลุกโพธิจิตของตนให้ตื่นแล้วมักจะดำเนินวิถีชีวิตของโพธิสัตว์เพื่อปลุกโพธิจิตของคนอื่นให้ตื่นด้วยเช่นกันเขาจะไม่เห็นคนอื่นหรือสรรพชีวิตอื่นแปลกแยกไปจากตัวเขาเขาไม่จำเป็นต้องเพียรพยายามทำดีมีคุณธรรมเพราะความดีความมีคุณธรรมจักเป็นธรรมชาติของเขาอยู่แล้วโดยไม่ต้องพากเพียร

โดเง็นมีความเห็นว่าแนวทางในการปฎิบัติธรรมทุกรูปแบบที่อิงอยู่กับความอยากได้อยากเป็นแม้ไม่ใช่สิ่งผิดแต่มันไม่บริสุทธิ์ไม่ว่าผู้นั้นจะมาปฏิบัติธรรมเพื่อเสริมชะตาได้ลาภหรือเพื่อไปสวรรค์หรือเพื่อได้ฤทธิ์หรือเพื่อโพธิญาณก็ยังเป็นสิ่งที่ไม่บริสุทธิ์อยู่ดี

การปฏิบัติธรรมที่บริสุทธิ์จะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคนผู้นั้นได้ขจัดเป้าหมายแห่งความอยากได้อยากเป็นในการปฏิบัติธรรมได้แล้วเท่านั้นซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายเลยสำหรับคนทั่วไปที่ชินกับการต้องมีแรงจูงใจที่จะทำอะไรเพื่อได้หรือเพื่อเป็นอะไร

บางทีคนเราอาจต้องใช้เวลาทั้งชีวิตกว่าที่จะ “ทำใจ” ยอมรับได้ว่าอันที่จริงการแสวงธรรมที่ตัวเองทำมาทั้งชีวิตนั้นมันไม่จำเป็นเลยเพราะจริงๆเราก็มีมันอยู่แล้วแต่การที่คนเราจะตระหนักถึงความจริงอันนี้ได้ก็มักภายหลังจากที่คนผู้นั้นได้ดิ้นรนพากเพียรฝึกฝนปฏิบัติธรรมและแสวงธรรมอย่างทุ่มเทมาเป็นเวลาแรมปีแล้วเท่านั้น

การฝึกนั่งสมาธิของเซนแบบโดเง็นเป็นการฝึกเพื่อตระหนักถึงความเป็นหนึ่งเดียวระหว่างตัวเรากับผู้อื่นเพื่อการหลุดร่วงของอัตตาที่เกาะแน่นอยู่กับกายและใจเรามันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ปุถุชนผู้ยังมิได้ตื่นทางจิตวิญญาณจะมานั่งฝึกสมาธิกำหนดลมหายใจเข้าออกมีสติรู้ตัวทั่วพร้อมเพื่อที่จะลืมเลือนอัตตาตัวตนของตนเพื่อที่จะได้นั่งสมาธิเพราะเป็นสุขกับการได้นั่งสมาธิโดยไม่คาดหวังอะไรไปมากกว่านั้น

มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยที่ปุถุชนผู้ยังมิได้ตื่นทางจิตวิญญาณจะมานั่งสมาธิที่ไม่หนีความจริงไม่หนีความทุกข์ยากของชีวิตที่ตัวเองกำลังเผชิญอยู่และต้อนรับมันด้วยหัวใจที่สงบ

มันไม่ใช่เรื่องง่ายเลยก็เพราะมันดูง่ายเกินไปที่คนเราจะเข้าถึงความเป็นพุทธะในตัวเองได้ง่ายๆเช่นนี้แต่ไม่มีอะไรง่ายอย่างที่เห็นนั้นดอกเพราะความง่ายที่เซนสอนชี้ให้เห็นนั้นที่แท้มันเป็นผลพวงของความซับซ้อนบากบั่นวิริยะอุตสาหะแห่งการฝึกสติฝึกสมาธิฝึกคุมอินทรีย์ทั้ง 5 มาอย่างยาวนานทั้งสิ้นมันจึงเป็นความง่ายในสายตาของพุทธะมิใช่ในสายตาของปุถุชนที่ยังไม่ได้ตื่นทางจิตวิญญาณ

เซนของโดเง็นมิได้มีไว้สอนปุถุชนเหล่านี้แต่มีไว้สำหรับผู้ที่มีโพธิจิตหรือผู้ที่ปรารถนาจะเป็นพุทธะเท่านั้นไม่มีการบรรลุธรรมที่ไหนหรอกจะบังเกิดขึ้นได้โดยไม่มีการปฏิบัติธรรมบำเพ็ญตบะบำเพ็ญบารมีเพียงแต่ “การมีดวงตาเห็นธรรม” จะบังเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อผู้ปฏิบัติได้ตระหนักถึงความสมบูรณ์พร้อมที่ตัวผู้นั้น “เป็น” และ “มี” อยู่แล้วในฐานะที่เป็น “พุทธะ” จนทำให้ผู้นั้นสามารถข้ามพ้นความลังเลสงสัยทั้งปวงทุ่มเทจิตใจให้กับการฝึกตบะ-สติ-จิต-สมาธิ-ปราณได้โดยมิได้ปรารถนาสิ่งใดอื่นอีกแล้วนอกจากได้บำเพ็ญเพื่อการบำเพ็ญเท่านั้น

2.ความจำเป็นของการฝึกตนเพื่อเตรียมพร้อมไว้เสมอกับการเผชิญ “พุทธธรรม”

โดเง็นกล่าวว่าในโลกนี้มีคนจำนวนน้อยนิดเท่านั้นที่แค่ฟังพุทธพจน์แล้วสามารถเข้าถึงจิตวิญญาณของพระพุทธองค์ได้ผู้ที่จะทำเช่นนั้นได้จะต้องเป็นผู้มีปัญญาดุจพระราชาที่สามารถคัดเลือกแยกแยะคำแนะนำที่ดีๆของคณะที่ปรึกษามาใช้ให้เป็นประโยชน์ได้โดยไม่ถูกจูงจมูกอย่างมีวิจารณญาณที่เป็นตัวของตัวเองในทำนองเดียวกันในโลกนี้ย่อมมีผู้คนเป็นจำนวนมากที่ได้เคยสัมผัสฟังหรืออ่าน “พุทธธรรม” แต่กลับไม่สามารถซึมซับและซาบซึ้งได้แม้บางคนเกิดความเลื่อมใสจนคิดปฏิบัติธรรมแต่ยิ่งปฏิบัติธรรมนานปีเข้ากลับยิ่งสูญเสียความใจกว้างยิ่งนานยิ่งคับแคบและจมปลักอยู่กับความเข้าใจความเชื่อที่ตื้นเขินของตัวเอง

โดเง็นจึงบอกว่าการแค่มีแนวคิดเกี่ยวกับพุทธธรรมยังไม่เพียงพอหรอกตราบใดที่คนผู้นั้นยังไม่สามารถสำแดงความเป็น “ผู้อยู่บนทาง” นี้ต่อหน้า “คุรุ” หรือครูที่แท้ได้ด้วยหัวใจและจิตวิญญาณทั้งหมดที่เขามี

การศึกษาธรรมหรือการปฏิบัติธรรมของคนผู้หนึ่งมีความก้าวหน้าแค่ไหนเขามิได้วัดกันที่จำนวนเล่มของหนังสือธรรมะหรือคัมภีร์ที่อ่านเขามิได้วัดกันที่จำนวนปีที่บวชหรือฝึกสมาธิหรอกแต่เขาวัดกันตรงที่ยามที่คนผู้นั้นเผชิญกับ “คุรุ” ผู้เป็นตัวแทนของพุทธธรรมที่มีเลือดเนื้อมีชีวิตมีจิตวิญญาณแล้วคนผู้นั้นมีความพร้อมแค่ไหนในการรับการถ่ายทอดพุทธธรรมจากคุรุแบบกายสู่กายจิตสู่จิตและวิญญาณสู่วิญญาณต่างหาก

เพราะฉะนั้นโดเง็นจึงย้ำถึงความจำเป็นอย่างเหลือเกินในการฝึกตนทั้งทางกายและทางจิตเพื่อเตรียมพร้อมเสมอไว้เผชิญกับการถ่ายทอดพุทธธรรมที่จะมีขึ้นเมื่อไหร่ก็ไม่มีใครทราบนอกจากฟ้าเท่านั้น

3.ความจำเป็นในการตระหนักถึง “มรรค” ที่กำลังเดินอยู่โดยผ่านการฝึกตนเองอย่างต่อเนื่อง

โดเง็นกล่าวว่าเขาไม่เคยเห็นหรือได้ยินมาก่อนว่ามีใครที่สามารถกลายเป็นขุนนางได้โดยไม่ศึกษาเล่าเรียนมาก่อนฉันใดก็ฉันนั้นเขาไม่เคยได้ยินมาก่อนว่าจะมีใครบรรลุธรรมได้โดยไม่ฝึกฝนปฏิบัติประวัติศาสตร์ของเซนได้บันทึกเรื่องราวนับไม่ถ้วนของผู้ที่ฝึกฝนปฏิบัติอย่างหนักหน่วงกว่าจะบรรลุธรรมได้พระพุทธองค์เองก็ทรงย้ำถึงความสำคัญของวิริยะในการบำเพ็ญตบะเพื่อบรรลุอรหัตผล

ผู้ที่ไม่ฝึก “ซะเซน” (นั่งสมาธิแบบเซน) ก็อย่าไปหลงหรือหลอกตัวเองเลยว่ากำลังฝึกปฏิบัติแบบเซนอยู่ผู้ที่ต้องการบรรลุในวิถีแห่งพุทธธรรมพึงตระหนักว่าการฝึกฝนปฏิบัติอย่างหนักเป็นเวลาแรมปีเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้และมิใช่สิ่งที่สูญเปล่าต่อให้เป็นการลองผิดลองถูกก็ตามฝึกแล้วถึงตระหนักได้ตระหนักแล้วถึงแจ่มแจ้งได้ถ้าไม่ฝึกก็ไม่มีตระหนักถ้าไม่ตระหนักก็ไม่มีวันแจ่มแจ้ง

4.ความจำเป็นของการปฏิบัติพุทธธรรมอย่างไร้ตัวตน

โดเง็นบอกว่าในการปฏิบัติมรรคของพุทธธรรมผู้ปฏิบัติจะต้องยอมรับคำสอนที่แท้ของครูเซนรุ่นก่อนโดยละทิ้งอคติหรือความเข้าใจที่ตื้นเขินของผู้นั้นออกไปให้หมดก่อนเพราะวิถีแห่งพุทธะไม่อาจเข้าถึงได้ด้วย “ความคิด” หรือความนึกคิดของใจแต่ก็ไม่อาจเข้าถึงโดยปราศจากใจได้เช่นกันผู้ปฏิบัติจึงต้อง “ข้ามพ้น” ทั้งใจและไม่ใช่ใจไปพร้อมๆกันเพื่อเข้าถึง “จิตแท้”

สำหรับโดเง็นแล้วการถ่ายทอดพุทธธรรมจากครูไปสู่ศิษย์คือการถ่ายทอดสภาวะแห่ง “ฌานสมาบัติ” ของจิตครูไปสู่จิตศิษย์นั่นเองโดยทำให้กายกับจิตหลุดร่วงจากอัตตาตัวตนจิตจะต้องไม่ยึดติดอะไรแต่ก็ไม่ปฏิเสธอะไรเพื่อการนี้ผู้ปฏิบัติพุทธธรรมควรปฏิบัติเพื่อพุทธธรรมเท่านั้นมิใช่เพื่อมุ่งหวังลาภยศสรรเสริญหรือแม้แต่ฤทธิ์

5.ความจำเป็นของการมีครูที่แท้

โดเง็นกล่าวว่าถ้าโพธิจิตเป็นสิ่งที่ไม่จริงหรือไม่มีจริงการปฏิบัติฝึกฝนตนเองทั้งหมดของคนเราจะเป็นความสูญเปล่าและคุณภาพในการปฏิบัติของศิษย์ขึ้นอยู่กับความเป็นของจริงของครูของเขาศิษย์เป็นได้อย่างมากแค่ไม้เนื้อดีการที่ไม้เนื้อดีจะกลายมาเป็นพระพุทธรูปที่สวยงามให้คนกราบไหว้บูชาได้ย่อมขึ้นอยู่กับฝีมือของผู้แกะสลักซึ่งก็คือครูครูที่ดีคือผู้ที่สามารถปลุกเร้ากระตุ้นศิษย์ให้สามารถเปล่งศักยภาพที่ตัวเขามีอยู่ได้ถึงขีดสุด

6.ไม่มีทางลัดทางง่ายทางสะดวกในเซน

โดเง็นบอกว่าการฝึกซะเซน(นั่งสมาธิแบบเซน) เป็นแก่นแท้ของพุทธธรรมและเป็นเส้นทางตรงเพื่อการหลุดพ้นแต่เส้นทางนี้ไม่ใช่เส้นทางง่ายผู้ที่จะเดินบนเส้นทางนี้จะต้องมีความมุ่งมั่นอย่างแรงกล้าผู้คนชอบหัดอะไรที่ง่ายๆสะดวกแล้วคิดว่านี่คือการฝึกฝนบำเพ็ญตบะแต่จริงๆแล้วพวกเขาเข้าใจผิดหากไม่ชอบฝึกหัดอะไรที่ทำให้กายลำบากจิตลำบากแล้วจะทำให้กายและจิตหลุดร่วงไปได้อย่างไรเล่า?

พวกที่ชอบทำอะไรง่ายๆพวกนี้จึงยังไม่สมควรที่จะมาปฏิบัติพุทธธรรมในสายตาของโดเง็นเพราะยังไม่ถึง “เวลา” ของพวกเขาที่จะเข้าถึงความล้ำลึกและกว้างใหญ่ไพศาลของพุทธธรรมที่ต้องใช้สภาวะแห่งสมาธิอันล้ำลึกระดับฌานและสามารถขจัดทวิคติและความคิดแบ่งแยกที่ครอบงำใจและการกระทำของตัวเองอยู่ได้แล้วเท่านั้น

หลักปฏิบัติแบบเซนของโดเง็น

1.ความจำเป็นของการปลุกโพธิจิตในการปฏิบัติพุทธธรรม

4.ความจำเป็นของการปฏิบัติพุทธธรรมอย่างไร้ตัวตน

5.ความจำเป็นของการมีครูที่แท้

6.ไม่มีทางลัดทางง่ายทางสะดวกในเซน

วิถีพิสุทธิ์แห่งเซน

เครียด หงุดหงิด สับสน?
         ลดความเครียด หงุดหงิด และสับสนด้วยวิถีแห่งเซน อันเป็นวิถีแห่งความสงบเรียบง่ายของการดำเนินชีวิต ความใจเย็น และความเข้าใจชีวิตเซน ต่อต้านความหรูหราและความสับสนวุ่นวาย เน้นพื้นฐานและความสำคัญของทุกสรรพสิ่งตามธรรมชาติ มีความสงบเป็นที่ตั้งเพื่อจะมองอะไรอย่างปลอดโปร่ง เห็นสาระในชีวิตได้ดีขึ้น เซนมุ่งพัฒนาความสามารถในการเพ่งสมาธิ มีเจตนารมณ์แน่วแน่ที่จะพิจารณาสิงใด ก็ให้รู้ซึ้งถึงแก่นแท้ ไม่คิดมากในเรื่องไม่มีสาระจะรู้สึกเป็นสุขขึ้น อีกทั้งยังมีเรี่ยวแรงต่อสู่ปัญหาต่าง ๆ ได้ดีกว่าเดิม

การฝึกสมาธิแบบซาเซน (Zazen)
         หลักแห่งเซนคือ ไม่ห่วงถึงอนาคตมากเกินไป แต่ก็ไม่พะวงกับอดีตเช่นกัน ให้มุ่งและระมัดระวังอยู่กับเรื่องปัจจุบัน การทำสมาธิแบบซาเซน เป็นการรวบรวมพลังให้แก่จิต และกาย เมื่อร่างกายสงบดีแล้ว จะยังผลให้จิตสงบ ควรทำสมาธิในห้องที่เงียบและในที่นี่คุณแน่ใจได้ว่าจะไม่ถูกรบกวน นั่งขัดสมาธิบนเบาะนุ่ม ๆ หรี่ตาลงครึ่งหนึ่ง จดสายตาไปยังจุดใดจุดหนึ่ง ที่ห่างออกไปประมาณครึ่งเมตร มือวางทับกัน พยายามนั่งให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวตรง ( นึกภาพว่ามีเชือกดึงศีรษะคุณขึ้นไปในแนวดิ่ง ) กำหนดลมหายใจให้สม่ำเสมอ จดจ่ออยู่ที่ลมหายใจ ค่อยสูดลมหายใจเข้าลึก ๆ ยาว ๆ นับ 1-4 แล้วหายใจออก นับ 1-4 ควรใช้เวลาทำสมาธิ 5-10นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้น นอกจากนี้คุณอาจทำสมาธิในท่านอน ควรเลือกนอนลงบนสนามหญ้ากลางจ้างขณะปฏิบัติควรทำจิตให้ว่าง เมื่อฝึกไปนาน ๆ จะรู้สึกเข้าถึงสมาธิที่ลึกลงเรื่อย ๆ จนรู้สึกผ่อนคลาย และกลมกลืนกับธรรมชาติ ส่วนการทำสมาธิในขณะเคลื่อนไหวจะเริ่มต้นด้วยการเดินช้า ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้น เรียกการเดินแบบนี้ว่า Power Walking เป็นการเคลื่อนไหวที่กระตุ้นการหมุนเวียนโลหิต ช่วยให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้ากลับกระฉับกระเฉง ในอเมริกากำลังนิยมการเคลื่อนไหวแบบเซนในรูปแบบของการออกกำลังกายที่เรียก ว่า Zen Dancing เป็นศิลปะการเต้นที่ผสมผสานระหว่างฟรีแดนซ์ โยคะ และการทำสมาธิแบบเซนเข้าด้วยกัน

การนวดฮารา ( Hara-Massage )
         ฮาราถือเป็นแหล่งกำเนิดพลังงานของชีวิต มีศูนย์กลางอยู่บริเวณสะดือ ( ลึกลงไปประมาณ 4 เซนติเมตร ) ควรได้รับการนวดผ่อนคลายอยู่เสมอ จะช่วยป้องกันตะคริวหน้าท้อง เมื่อต้องนั่งนาน ๆ ทั้งเอื้อผลดีต่อการปลดปล่อยพลังงาน บุคลิกภาพก็ดีขึ้นด้วย เริ่มจากยืนตัวตรง งอเข่าเล็กน้อย และหลับตา มือทั้งสองข้างลูบวนเป็นวงบริเวณจุดฮารา ขณะนวดต้องหายใจเข้า-ออกลึก ๆ ไปด้วย จนกระทั้งมือกระเพื่อมขึ้นลงตามจังหวะหายใจ

ศาสตร์และศิลป์แห่งการดื่มชา
         ในทัศนะเซน การดื่มชา ควรจิบช้า ๆ ไม่รีบร้อน ไม่ยืนดื่มและดื่มเพียงชาเขียว เนื่องจากจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง ระบบหมุนเวียนโลหิต และเพิ่มสมาธิ ใช้น้ำที่อุณหภูมิ 70 องศาเซลเซียส เทใส่ในชาเซ็ง ( ถ้วยชาเล็ก ๆ ทำจากไม้ไผ่ ) ที่มีใบชาเขียวอยู่ ยกดื่ม 3 อึกให้หมดถ้วยชา ชาจะให้รสขมเล็กน้อย ถ้าคุณไม่มีถ้วยชาเซ็ง จะใช้ที่กรองชาสมัยใหม่แทนได้ แต่ถ้วยชาไม่ควรมีหู เพราะความร้อยขณะมือกุมถ้วยชาจะช่วยกระตุ้นความคิดและสมาธิ

งามแบบเซน
         สูตรความงามตำรับญี่ปุ่นแนะนำโสมจิงโกะ สาหร่าย และพืชตระกูลขิงว่า เป็นตัวปรับสมดุลผิว และจิตจากภายใน ส่วนภายนอก นิยมขัดผิวด้วยถั่ว Azuki บดหยาบ นวดหน้าด้วยน้ำมันมะกอก และน้ำมันงา คุณอาจบดมะม่วงสุกผสมแตงโมพอกทิ้งไว้ 15 นาที เพื่อให้ผิวใสขึ้น ผู้หญิงญี่ปุ่นยังนิยมสระผมด้วยแชมพูผสมชาเขียว ใช้ผลิตภัณฑ์บำรุงเส้นผมที่ผสมน้ำมันงา

อาหารแบบเซน
         เซนรับประทานอาหารกึ่งมังสวิรัติมีหลักว่า จะไม่รับประทานมากกินไป เพื่อให้เกิดความสุขกาย และสุขใจ ในวันที่อากาศอบอวล แนะนำให้ทานข้าวหุงผสมลูกผักชี เพื่อขจัดความอ่อนล้า และเกียจคร้านในมื้อเช้า ส่วนกลางวันหรือเย็น ให้เลือกทานอาหารที่มีผักชีสดผสมอยู่อย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน อาหารเพิ่มพลังอีกชนิดคือ อูเมโบชิ ( Ume-Boshi ) หรือลูกพรุนดงเปรี้ยวเค็ม

สมาธิแบบเซน

- การปฏิบัติสมาธิแบบเซน รู้จักพิจารณาทุกความคิดของเราที่วูบขึ้นมาในห้วงคำนึง รับรู้ความคิด ขอบคุณที่พลุ่งขึ้นมาเตือน และปล่อยเข้าไปสะ -

- จงเป็นคนที่มีจิตวัญญาณแข็งแกร่งพอจนกล้าเป็นตัวของตัวเองเต็มเปี่ยม มั่นใจที่จะใช้ชีวิตแบบที่ตัวเราเป็นผู้กำหนด ไม่รอให้ใครมากำหนดให้ และทำตัวให้มีค่าด้วยการไม่หมกหมุ่นอยู่กับโลกแคบๆของตัวเอง แต่ยื่นมือเข้าไปช่วยเหลือเพื่อนร่วมโลกอย่างเต็มมใจ -

- เลิกจมอยู่กับความทุกข์เดิมๆ เคลียร์ชีวิตและจิตวิญญาณภายในให้ใสสะอาด ไม่มีคำว่าผิดพลาด มีแต่บทเรียน เรียนรู้จากอดีตเพื่อเติบโตต่อไปในอนาคต -

- ที่ผ่านมาคุณรักใครอย่างแท้จริงบ้างหรือไม่ และมีใครบ้างที่รักคุณจริงๆ จงเดินออกจากวังวนที่คุณเข้าใจผิด ว่าเป็นความรักเดี๋ยวนี้ อย่าเสียเวลาอีกเลย -

- เปลี่ยนแปลงตัวเองสู่อนาคตที่ดีงาม ที่พร้อมจะเป็นของเรา อย่าจมอยู่กับความชอกช้ำอีกเลย -

- KNOW THYSELF จงรู้จักตัวเองว่าคุณเป็นใคร ต้องการอะไรในชีวิตจริงๆ -

- เราจะเลือกทางเดินชีวิตตามจินตนาการของเราเอง หรือเลี่ยงจะจมอยู่กับปัญหาซ้ำแล้วซ้ำเล่า เลือกที่จะแกล้งมองว่าไม่มีปัญหา หรือเลือกที่จะ ยอมรับปัญหาแล้วแก้ไขมัน -

- การเยียวยาตัวเอง ให้อภัยตัวเองและผู้อื่นไดจริงๆ ขอสู้กับความเจ็บช้ำทั้งหลาย ด้วยการเป็นคนเมตตากรุณาก่อนโดยไม่สนว่าจะได้อะไรตอบแทน -

- หยุด นิ่ง แล้วคิด -

HOW TO MEDITATE?

"The most important thing is practice in daily life; then you can know gradually the true value of religion. Doctrine is not meant for mere knowledge, but for the improvement of our minds. In order to do that, it must be part of our life. If you put religious doctrine in a building and when you leave the building depart from the practices, you cannot gain its value."
His Holiness the Dalai Lama, from ' A Policy of Kindness'

I would strongly advise everyone to start with a serious course in meditation in a centre or group under the guidance of an experienced teacher, preferably at least with a few days in silence. This should give you a genuine feeling of the effect that meditation can have on the mind. Many people try to teach themselves meditation by reading books etc., but I can't remember ever meeting an enthusiastic self-taught meditator. So a proper course, if possible with a qualified teacher is invaluable. Furthermore, one should realise that continuity in meditation is considered essential: better five minutes a day, every day, than two hours once a week. For example, five minutes in the morning are likely to become longer over time, and can easily become part of your everyday life.

Many people discover it quickly becomes more essential and helpful than a good breakfast or 'the first cup of coffee' in the morning. In the evening, it can be a good way to stop the worries of the day and go to sleep in a comfortable state of mind. People who have problems getting to sleep may discover that with an evening meditation just before going to bed, the mind becomes much calmer and getting to sleep is no problem anymore. Ultimately, meditation can become a continuous state of mind, but that obviously takes a lot of training/habituation.

Before starting meditation, ideally we need to take care of a few things:
- a quiet place (using music is nice for relaxing, but not really meditation), switching off the phone will help.
- make sure you are not too tired, early morning is generally said to be the best time.
- sit comfortable; most people like a cushion under their behind, the room is best not too warm or cold.
- wear loose, comfortable clothing.
- try to create continuity in time and place to become habituated to the circumstances of meditation.

The Body:
- keeping the back straight, in whichever posture you meditate is most essential.
- try to be comfortable and physically relaxed, and avoid moving too much.
- keep the head straight, slightly bent forward, keep the teeth slightly apart, the tip of the tongue against the upper pallet.
- the eyes are best kept half-open (without really looking), but many beginners find that too distracting and close them.
- the shoulders should be relaxed and the hands can be put in one's lap.
- the legs can be in the full lotus (which not many Westerners manage), but also simply crossed. In fact, other positions like sitting on one's knees or on a bench are good as well. If all of these are too difficult, you can also use a chair, but remember to sit only on the front half of the seat, not leaning against the back rest to avoid a bent back, and keep the feet flat on the floor. Keeping the knees warm may help to avoid numbness of the legs.
- try belly-breathing; not breathing with the chest, but from the navel.
- always remember that the posture should enhance meditation, not be an obstacle! The Buddha even taught one of his disciples who had many problems with his posture to lie down with his back on a bed, and then he quickly made progress; however, most people tend to fall asleep - so it will not be suitable for everyone...

The Mind:

- be relaxed but at the same time awake and attentive: finding your balance here is not easy!
- be a careful observer of your own mind and thoughts; sometimes called the 'little spy inside':

From Ani Tenzin Palmo, Reflections on a Mountain Lake: Teachings on Practical Buddhism:

"As we begin to develop awareness of the mind, the mind itself appears to divide into two. A new aspect of the mind arises. This is referred to variously as the witness, the seer, the knower, or the
observer. It witnesses without judgment and without comment. Along with the arrival of the witness, a space appears within the mind. This enables us to see thoughts and emotions as mere thoughts and emotions, rather than as 'me' and 'mine.' When the thoughts and emotions are no longer seen as 'me' or 'mine', we begin to have choices. Certain thoughts and emotions are helpful, so we encourage them. Others are not so helpful, so we just let them go. All the thoughts and emotions are recognized and accepted. Nothing is suppressed. But now we have a choice about how to react. We can give energy to the ones, which are useful and skillful and withdraw energy from those which are not."

The Session:
1. Try and set yourself a minimum time that you want to meditate and try to stick to that as a minimum, but also stop before you get completely tired.
2. Motivation - to know what you are doing, most Buddhists will start with a refuge prayer, generating bodhicitta (for example using the prayer of the four immeasurables) and the seven-limb prayer (this contains the aspects of respectfulness towards the teachers, making (mental) offerings, admitting one's past mistakes, rejoicing in positive actions, asking the teachers to remain, requesting them to teach and dedicating the practice to full enlightenment). See the example meditations for a set of these prayers.
3a. Calming and clearing the mind - often using a simple (but often not easy) breathing meditation - see below.
3b. Optional for an analytical meditation: take specific object or technique and stay with that - avoid excuses to change the subject.
4. Conclusion and dedication - to make impression on the mind

In short: meditation is a method to transform ourselves into the person we would like to be; don't forget what you want to be like, therefore we need to set the motivation which gives perseverance in the practice. Keep relaxed, don't push yourself and don't expect great experiences. A dedication at the end directs positive energy towards results.

The Tibetans traditionally advise the '6 Preparatory Practices' prior to the first traditional meditation session of the day:
1. Sweep and clean the room and arrange the altar.
2. Make offerings on the altar, e.g. light, food, incense, water bowls, etc..
3. Sit in a comfortable position and examine your mind. If there is much distraction, do some breathing meditation to calm your mind. Then establish a good motivation. After that, take refuge and generate the altruistic intention by reciting the appropriate prayers.
4. Visualise the 'merit field' in front of you with your Teachers, Buddhas, bodhisattvas, etc. If this is too difficult, visualise Shakyamuni Buddha alone and consider him the embodiment of all Buddhas, Dharma (teachings) and Sangha (community).
5. Offer the seven limb prayer and do the mandala offering by reciting the prayers.
6. Make requests to the lineage teachers for inspiration by reciting the requesting prayers. It is also good to review the entire graduated path to enlightenment by reciting for example, "Foundation of All Good Qualities". This helps you to understand the purpose of the particular meditation that you will do in the overall scheme of training the mind in the gradual path. It also plants the seed for you to obtain each realisation of the path.

Who better to teach meditation than His Holiness the Dalai Lama?
A number of meditations are collected in the List of Sample Meditations.